A solução para que o intestino funcione sem emperrar pode estar em simples hábitos inseridos no dia a dia. Os vilões da constipação intestinal, a famosa prisão de ventre, estão relacionados a diversos fatores – acredite, até problemas psicológicos entram nessa. No entanto, os principais responsáveis são aqueles costumes considerados irregulares, como sedentarismo e alimentação inadequada.
Primeiro é importante detectar quando realmente estamos com o intestino preguiçoso. É bom avisar, não há um padrão: a frequência de idas ao banheiro varia para cada pessoa. “Os homens, por exemplo, vão mais vezes que as mulheres”, conta o gastroenterologista Arnaldo Ganc, do Hospital Albert Einstein, em São Paulo. “Costumo dizer que passar mais de 3 dias sem evacuar já pode ser um problema,” completa.
Além da sensação de mal-estar, o congestionamento do intestino retém toxinas durante muito tempo no organismo, o que compromete a saúde. Até o humor é afetado, pois o órgão produz serotonina, uma substância que, no cérebro, gera sensações como prazer e alegria. Com a constipação, essa produção é prejudicada. Daí vem a irritabilidade.
E já que deixar de evacuar não é nada saudável, , separamos cinco combinações que podem ser suficientes para acabar com esse problema. Escolha uma (ou todas elas) e mande a constipação ladeira abaixo!
1ª OPÇÃO
O que comer: beber um suco de laranja com mamão e uma colher (sopa) de linhaça triturada no café da manhã. Depois da refeição, sentar-se por 10 minutos no vaso sanitário, contraindo e relaxando o abdome.
Por que faz bem: o mamão, a laranja e a linhaça são ricos em fibras insolúveis, famosas por ajudarem na formação do bolo fecal. A linhaça ganha destaque: Uma colher (sopa) tem 4,3 gramas de fibras,Também é fonte de ômega-3, uma gordura poli-insaturada que, além de ser benéfica ao organismo, atua contra a constipação. Triturar a semente no momento de consumi-la é a melhor maneira de aproveitar seus nutrientes, pois a casca pode passar intacta pelo tubo digestório.
No entanto, Ganc recomenda uma atenção especial com o alimento. “A linhaça aumenta a quantidade de gases, por isso, o exagero de fibras pode ser ruim”. Uma colher (sopa) no desjejum, por exemplo, é o suficiente para aliviar a constipação. A escolha pelo café da manhã, aliás, é proposital. Geralmente, o intestino grosso funciona melhor nessa hora, depois do desjejum. De acordo com a medicina chinesa, o horário do órgão é das 5 às 7 da manhã. Portanto, reservar um momento nesse período para ir ao banheiro e estimular o movimento do músculo abdominal contribui para o intestino ter uma rotina.
Mas é importante lembrar que não é preciso fazer força para evacuar, apenas estimular uma vontade com o exercício de contração. Do mesmo modo, também não é saudável adiar a ida ao banheiro, algo comum de acontecer na correria do dia a dia. “Quem segura a vontade durante muito tempo provoca uma abolição no reflexo de evacuação”, adverte Ganc. Com isso, o relógio do intestino tende a ficar desregulado.
Frutas como laranja, ameixa e mamão são consideradas laxativas, pois aceleram o trânsito intestinal
2ª OPÇÃO
O que comer: uma laranja com bagaço após o almoço e o jantar e massagear o intestino, com movimentos circulares ao redor do umbigo.
Por que faz bem: aposte nas frutas consideradas laxativas como laranja, ameixa e mamão, pelo menos três porções por dia. E não dispense o bagaço, pois é nele que está a maior concentração de fibras. Elas aceleram o trânsito intestinal , Em outras palavras, essas substâncias não são digeridas pelo organismo e vão direto ao intestino, solidificando as fezes e fazendo que ganhem peso e tamanho. Dessa forma, a eliminação fica mais fácil.
A massagem, por sua vez, é indicada pela medicina chinesa e serve de estímulo. Recomenda-se que seja feita todos os dias pela manhã, antes de levantar da cama, servindo como forma de “despertar” o intestino. É simples: coloque a mão esquerda na virilha. Com a mão direita, faça movimentos circulares em volta do umbigo no sentido horário, repetindo 18 vezes. Depois, troque as mãos e repita o processo, dessa vez apenas nove vezes e no sentido anti-horário.
Massagear a barriga pela manhã é uma forma de despertar o intestino
Conheça os alimentos que conferem uma flora intestinal saudável:
• Cereais, grãos, farinhas e pães: integral, de centeio ou de milho, linhaça e granola.
• Hortaliças em geral: beterraba, abóbora, cenoura, brócoli.
• Frutas: laranja e mexerica com bagaço, ameixa, mamão, kiwi, tamarindo, abacate, manga, jaca, melão, melancia, maçã e pera com casca, abacaxi, caqui, morango, uva, uva-passa, figo, ameixa e damasco secos, amendoim, castanha-de-caju, castanha do Brasil e amêndoas.
• Leguminosas: feijão, ervilhas, soja e grão-de-bico.
• Leite e derivados: leite, leite fermentado, queijo branco e iogurte.
• Carnes: de vaca (moderado), de galinha e de peixe.
• Óleos: azeite de oliva
3ª OPÇÃO
O que comer: tomar leite fermentado ou iogurte com duas colheres (sopa) de granola no lanche da tarde e caminhar por 30 minutos todos os dias.
Por que faz bem: a granola entra no grupo de cereais ricos em fibras. Já o iogurte e o leite fermentado são bons porque possuem micro-organismos vivos. São os lactobacilos e as bifidobactérias que conferem uma microflora intestinal saudável, eles são resistentes ao processo de digestão e chegam inteiros ao intestino, ajudando a recompor e a equilibrar a flora do órgão. São bons tanto para a constipação quanto para a diarreia.
Inserir alimentos como esses na dieta aumenta a chance do intestino funcionar sem preocupações. Além disso, o lanche da tarde fica entre duas das maiores refeições do dia. Por isso, nada como aproveitar o intervalo para dar um empurrãozinho positivo na digestão.
O exercício físico é outro fator fundamental. Quanto mais nos movemos, mais estimulamos os movimentos intestinais. Mas é preciso manter uma prática física regular, não adianta se matricular na academia por apenas um mês, . O melhor é juntar o útil ao agradável: procurar uma atividade prazerosa, sem exageros. Para o intestino, uma simples caminhada até mesmo dentro de casa já colabora. Isso contribui também para o equilíbrio emocional, que interfere igualmente na prisão de ventre.
O uso de laxantes é prejudicial?
Depende do tipo e da frequência do uso. Algumas categorias de laxantes são mais prejudiciais e podem causar irritação, dor, cólica e outras consequências em longo prazo. Tratamentos à base de fibras não apresentam maiores contraindicações. O uso de medicamentos, no entanto, deve ser sempre de acordo com a recomendação de um médico. Também é preciso cuidado com o uso de laxantes por um longo período, pois isso pode desacostumar o intestino a trabalhar sozinho, causando dependência.
4ª OPÇÃO
O que comer: trocar os cereais e farinhas brancas por integrais e mastigar bem os alimentos (pelo menos 15 vezes cada porção de alimentos colocada na boca).
Por que faz bem: fique de olho nos alimentos ricos em fibras solúveis, como as farinhas brancas. Elas dão volume às fezes ao mesmo tempo em que retardam o esvaziamento gástrico, sendo uma das causas da constipação. Por isso, a preferência por integrais, que possuem fibras insolúveis, é muito bem-vinda.
Também é melhor iniciar a refeição pela salada, que deve ser rica em vegetais e legumes crus. E aí entra o importante papel da mastigação, a primeira ação da digestão. Os pedaços menores de alimentos são mais facilmente digeridos pelo organismo, facilitando a ação de enzimas digestivas. Quem mastiga pouco faz que pedaços maiores cheguem ao intestino, provocando um efeito negativo: os nutrientes não são devidamente absorvidos e o bolo fecal tende a ficar endurecido.
A ingestão de água durante as refeições dilui o suco gástrico, o que prejudica a digestão
Problemas à vista
O consumo exagerado das opções abaixo emperra o intestino:
• Cereais, grãos, farinhas, pães e massas: arroz branco, biscoito salgado, pão branco, polvilho, torradas, macarrão, maisena e farinhas brancas em geral, como de trigo, de mandioca e de rosca.
• Hortaliças: cenoura cozida, batata-inglesa, batata-doce, batata-baroa (mandioquinha) e mandioca.
• Frutas: banana, caju, cará, limão, maçã e pera (sem casca).
• Leite e derivados: queijo ricota.
5ª OPÇÃO
O que comer: tomar um copo de água em jejum e respirar profundamente três vezes, tornando a expiração duas vezes mais lenta que a inspiração.
Por que faz bem: a água para a digestão é essencial, pois melhora a consistência das fezes, deixando-as macias. É sempre bom relembrar: no mínimo 2 litros por dia. A dica agora é tomar após um longo período sem comer, o que acontece quando acordamos. Isso estimula o peristaltismo intestinal que permaneceu em repouso durante todo jejum noturno, outra forma de estimular esse movimento: fazer uso de alimentos quentes e frios no café da manhã. Já a ingestão de água durante as refeições não é uma boa opção. Pode provocar a dilatação do estômago, propiciando maior ingestão de alimentos, além de diluir o suco gástrico, o que prejudica a digestão.
A respiração profunda e consciente tem benefício duplo. Ela contribui para aliviar a tensão física e emocional. Estresse, ansiedade, depressão e sobrecarga emocional de qualquer tipo podem interferir no intestino, provocando diarreia ou constipação. Além disso, a respiração profunda aumenta a pressão dentro da cavidade abdominal, servindo de estímulo à evacuação.Ao respirar, nós baixamos o diafragma, aumentando a pressão sobre o intestino, como se estivéssemos fazendo uma compressão.
SUGESTÕES DE LAXANTES CASEIROS:
Suco laxativo 1
Ingredientes
½ mamão papaia sem semente
1 laranja com bagaço e sem semente
4 ameixas pretas secas sem caroço (deixar de molho na véspera em ½ copo de água)
2 colheres (sopa) de farelo de trigo
½ copo de iogurte desnatado
½ copo de água gelada
Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Consuma de preferência em jejum.
Rendimento
1 porção
Suco laxativo 2
Ingredientes
3 ameixas pretas (sem caroço)
1 copo de suco de laranja
1 fatia de mamão
1 colher (sobremesa) de mel ou açúcar mascavo
Preparo
Coloque as ameixas de molho em um copo com água na noite anterior. De manhã, bata no liquidificador as ameixas com os demais ingredientes e sirva.
Rendimento
1 porção
Suco laxativo 3
Ingredientes
1 xícara (chá) de água
6 ameixas secas
Preparo
Ferva as ameixas junto com a água por 5 minutos, coe e sirva. Beba de preferência à noite.
Rendimento
1 porção
SALADA DE VERÃO
Ingredientes
4 folhas de alface
4 fatias de tomate
2 colheres (sopa) de cenoura crua ralada
1 unidade de palmito em conserva fatiado
1 fatia de abacaxi picado
1 colher (sopa) de uva-passa branca
1 unidade de noz triturada
1 castanha do Brasil triturada
Ingredientes do tempero
1 fio de azeite
1 colher (chá) de mel
2 colheres (chá) de mostarda
Preparo
Lave as folhas de alface, pique e junte todos os demais ingredientes. Tempere com azeite, mel e mostarda. Dica: consuma antes das grandes refeições.
Rendimento
1 porção
